Welche bewährten Methoden oder Techniken empfehlen Sie, um Stress im Alltag zu reduzieren und Kopfschmerzen vorzubeugen?
Meinen Klient*innen empfehle ich gerne die Progressive Muskelentspannung (PME) oder das Autogene Training (AT). Den meisten fällt die PME leichter, da dabei aktiv nacheinander die Muskelgruppen angespannt und wieder gelöst werden und das Gefühl von Anspannung und Entspannung erleben lassen. Das Autogene Training eignet sich besonders für Menschen, die sich gut beim ,,Nichtstun“ und beim Ruhigliegen oder Sitzen entspannen können. Hierbei wird die Entspannung durch die Konzentration auf sich selbst erlangt. Hierbei werden formelhafte Sätze eingesetzt, die direkt auf das vegetative Nervensystem einwirken. Dadurch lassen sich unwillkürliche Körperfunktionen, wie Hormonausschüttung, Herzschlag oder Verdauung bewusst beeinflussen, was zur inneren Balance und Stressreduktion führt. Für Klient*innen, die eher bewegtere Entspannungsmethoden bevorzugen, sind zum Beispiel Yoga, Qi-Gong und Tai Chi abwechslungsreiche Alternativen. Besonders zur Stress- und Schmerzreduktion haben sich auch das Achtsamkeitstraining, zum Beispiel das MBSR-Training (mindfulness based stress reduction) nach Jon Kabat-Zinn bewährt. MBSR ist ein Programm zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit, welches als 8-wöchige Kurse auch von den Krankenkassen gefördert wird. Ich selbst vermittle meinen Klient*innen im Einzelsetting oder in der Gruppe die Natur-Achtsamkeitspraxis. Durch Sinnes- und Wahrnehmungsübungen lernen die Teilnehmer*innen präsent im gegenwärtigen Moment zu sein und ungünstige Gedankenmuster zu erkennen. Dies führt zu innerer Ruhe und hilft im Alltag gelassener mit den alltäglichen Herausforderungen umzugehen.
Können Sie uns Einblicke in wirksame Entspannungsübungen oder -praktiken geben, die dazu beitragen, Stress abzubauen und Kopfschmerzen zu lindern?
In Stresssituationen gerät der Körper in Alarmbereitschaft, die Muskeln werden angespannt, der Nacken eingezogen. Dies führt dann oft zu Spannungskopfschmerzen. Unsere heute oft nur noch im Sitzen ausgeübten Tätigkeiten vor dem Bildschirm, führen ebenfalls zu Verkürzungen der Muskeln und Sehnen und Verspannungen. Um Spannungen abzubauen und das vegetative Nervensystem zu beruhigen, sind Atemübungen eine wertvolle Methode. Unseren Atem haben wir immer dabei und können ihn in akuten Stresssituationen oder zur Vorbeugung einsetzten. Es gibt mehrere unterschiedliche Atemübungen. Gemeinsam ist den meisten, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung.
Als Beispiel stelle ich hier die 4-7-11-Atmung vor:
Hierbei wird vier Sekunden lang über die Nase tief in den Bauch hinein eingeatmet und anschließend sieben Sekunden durch den leicht geöffneten Mund ausgeatmet. Dies wird elf Minuten lang durchgeführt. Noch verstärkt wirken Atemübungen, wenn man die Füße flach auf dem Boden aufgestellt hat und sich vorstellt, den Atem in die Füße zu lenken und zu spüren, wie die Füße auf dem Boden aufstehen. Auch wirksam gegen Kopfschmerzen, und im Alltag zwischendurch gut einzubauen sind Dehnungsübungen.
Als Beispiel hier eine Schulter-Nacken Dehnung:
Die rechte Hand wird an die linke Kopfseite gelegt und zieht mit sanften Druck den Kopf nach rechts. Die linke Schulter wird gleichzeitig aktiv nach unten geschoben, bis eine angenehme Dehnung im hinteren Nacken verspürt wird. Dies wird jeweils auf jeder Seite für etwa 2 bis 2,5 Minuten gehalten.
Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Vorbeugung von Kopfschmerzen, und welche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel könnten dazu beitragen, Stress abzubauen?
Mit einer ausgewogenen Ernährung können wir viel zu unserer mentalen und körperlichen Gesundheit beitragen. Gut als Nervennahrung eignen sich zum Beispiel Nüsse, Kerne und Samen, die viele B-Vitamine und Proteine enthalten sowie Magnesium, Eisen Zink und Vitamin E. Ebenfalls ist grünes Gemüse reich an B-Vitaminen, Antioxidantien und wichtigen Mineralien. Einmal wöchentlich sollten wir fetten Fisch in unseren Speiseplan aufnehmen. Er enthält vor allem gesunde Omega-3 Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken, die Stressresistenz steigern und sich positiv auf den Blutdruck und den Stoffwechsel auswirken. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von ca. 1,5 bis 2 Liter am Tag ist ebenfalls wichtig. Bei Stress wird der Körper in Alarmbereitschaft gesetzt und arbeitet mit Hochdruck. Dadurch werden unter anderem auch mehr Nährstoffe, wie Vitamine und Mineralien benötigt, die dem Organismus dann nicht zur Verfügung stehen. Dies kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Abgeschlagenheit führen. Hierbei können die B-Vitamine, Vitamin-D, Magnesium und Zink eine sinnvolle Nahrungsergänzung darstellen. Auch die oben schon erwähnten Omega-3 Fettsäuren können zum Beispiel in Form eines hochwertigen Algenöls oder in Kapselform eingenommen werden. Ich empfehle jedoch vorher einen Blutstatus beim Arzt machen zu lassen, um einen eventuellen Mangel feststellen zu können. Auch Menschen mit chronischen Erkrankungen und Medikamenteneinnahme sollten mit ihrem Arzt vorher über eventuelle Wechselwirkungen sprechen.
Welche Lifestyle-Änderungen oder -gewohnheiten empfehlen Sie Menschen, die anfällig für Kopfschmerzen aufgrund von Stress sind?
Ich empfehle eine ausgewogene Ernährung aus möglichst naturbelassenen Lebensmitteln, schonend zubereitet. Um Stress zu reduzieren und Spannungen abzubauen empfehle ich das Etablieren einer Entspannungsmethode, die zu einem passt. Es gibt heute viele Möglichkeiten, eine Methode erst einmal auszuprobieren. Beispielsweise bieten Sportvereine und Fitnessstudios vielfältige Kurse an. Auch die Krankenkassen fördern Präventionssport und geben Listen heraus mit Gesundheits- und Entspannungskursen, z.B. MBSR-Kurse, Yoga und Progressive Muskelrelaxation. Ebenso wichtig ist ein gutes Zeitmanagement, vor allem, um sich auch immer kleine Pausen und Auszeiten zu reservieren. Ausreichend Schlaf und ein regelmäßiger Schlafrhythmus tragen auch erheblich zu einem gesunden Lifestyle bei und sind wichtig für die Regeneration. Auf das Nutzen digitaler Medien sollte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen verzichtet werden.
Gibt es spezielle Tipps oder Ratschläge zur Stressbewältigung, die Sie unseren Zuhörern oder Lesern empfehlen könnten, um ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und Kopfschmerzen zu minimieren?
Wir sind viel zu viel mit dem Nachdenken an Vergangenes und dem Vorstellen von dem, was in der Zukunft passieren könnte, beschäftigt und gefangen im Gedankenkarussell, anstatt im Hier und Jetzt zu sein. Ich empfehle, so oft es geht nach draußen zu gehen, auch wenn es nur in den Park um die Ecke ist. Dort können wir abschalten, Kraft tanken und mit allen Sinnen in die Atmosphäre der Natur eintauchen.
Vielleicht können Sie auch einmal etwas Neues ausprobieren. In vielen Gemeinden und Städten werden Kurse in Waldbaden und Achtsamkeit angeboten. Shinrin Yoku (ein Bad in der Waldathmosphäre nehmen) oder auch Waldbaden, der Gesundheitstrend aus Japan, vereint gemächliches Spazierengehen mit Wahrnehmungsübungen und Meditation. Der Aufenthalt in der Natur hat nachweislich viele positive Effekte auf unseren Körper und Geist. Unser Immunsystem wird gestärkt, Stress wird reduziert und unser Wohlbefinden gesteigert. Die moderate Bewegung stärkt unser Herz-Kreislauf-System und hat viele positive Auswirkungen auf unseren Organismus. Bei gelegentlichen Spannungskopfschmerzen helfen übrigens ein paar Tropfen japanischen Heilpflanzenöls auf Stirn, Nacken und Schläfen einmassiert sehr effektiv. Bei länger anhaltendem Stress und häufigen Kopfschmerzen rate ich meinen Klienten, einen Arzt zu konsultieren um etwaige Erkrankungen, Burnout oder Depressionen auszuschließen oder rechtzeitig zu erkennen.
Frau Brill, vielen herzlichen Dank für das Interview.
